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恒常做站立前彎練習 | 舒展筋骨平靜身心

恒常做站立前彎練習 | 舒展筋骨平靜身心

 

2019年「坐立前彎」的影片拍攝時主要想給身邊的家人、朋友和學生練習,意外地很多YouTube的朋友也很喜歡,所以今次來一個姊妹練習「站立前彎」的技巧。 前彎練習其實是很深層的伸展,所以大家一開始不要因為做不到嚇跑了!量力而為,能做多少做多少,恒常練習,36個月會有明顯進步!

 

動作解構 Step by Step

練習級別:初級至中級瑜伽

練習次數:根據個人需要,建議每週練習2-3

練習時間:適合每天任何時段練習

練習類別:拉筋練習、大腿強化

工具:瑜伽磚 x2

 

*有長期病患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

*圖文只列出重點動作,詳細請觀看影片

 

練習1 |貓牛式Cat-Cow Pose

主要步驟:

吸氣時(貓式):腰沉下,頭慢慢向上。固定動作後,眼睛向天,盡量向上伸展頸部。

呼氣時(牛式):(其實就是貓式的相反)彎曲腰部向天,頭慢慢向下。固定動作後,眼晴看肚臍,盡量伸展後頸。

 

 

貓牛式主要好處:

·         對脊椎僵硬的習者(尢其是初學者)來說, 是非常適合的熱身練習。

·         舒適地提升脊椎柔軟度及伸展頸部。

·         配合呼吸節奏,既能調節呼吸又能增加專注力,使身心平靜。

 

練習2 |單腿下犬式/下狗式Three Legged Downward Facing Dog

主要步驟:

1.       先從下犬式開始;

2.       設定好下犬式後,右腳伸直向天,其時上身保持平行;

3.       保持大概5-10個呼吸,然後換邊。

 

 

單腿下犬式主要好處:

·         強化身體,特別是手臂、手腕、肩膀和腿部。

·         伸展身體,特別是肩部、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。

·         練習下犬式時大量血液流入頭部,有減壓的作用。

·         強化腹部,改善消化。

·         可緩和哮喘、扁平足 (flat feet) 和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。

 

練習3 |開腿前彎式Wide-legged forward fold

主要步驟:

1.       雙腳打開大概與手腕水平的角度。

2.       雙手於腰側,保持平背,慢慢向前彎。

3.       柔軟度高者可以頭頂於地上;或頭頂於瑜伽磚之上。

4.       保持5-10個呼吸。

 

 

單腿下犬式主要好處:

·         完全伸展大腿肌肉,包括臀肌、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。

·         練習開腿前彎式時大量血液流入頭部,有減壓的作用。

·         可緩和坐骨神經痛 (sciatica) 等症狀。

 

練習4 站立前彎Standing Forward Bend

主要步驟:

1.       先曲雙腳至腹部貼大腿,雙手於腳後抱小腿。

2.       頭頂向地下方向,放鬆頸部脊椎。

3.       如果伸展太深,雙腳可以微曲。

4.       保持510個呼吸。

 

 

單腿下犬式主要好處:

·         完全伸展大腿肌肉,包括臀肌、膕繩肌/後腿腱(hamstrings)、小腿和腳踝。

·         練習開腿前彎式時大量血液流入頭部,有減壓的作用。

·         保持平背同時能伸展背部。

 

 

*文章由Sense Studio授權轉載

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