少運動下身循環慢現痛症 | 簡易瑜伽提升髖部靈活性| likemagazine.com.hk
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少運動下身循環慢現痛症 | 簡易瑜伽提升髖部靈活性

少運動下身循環慢現痛症 | 簡易瑜伽提升髖部靈活性

 

有很多學生接觸瑜伽都是因為自身有痛症或身體靈活性低,但首次上過瑜伽課後往往都會感到有點沮喪,有很多動作都跟不上,而且班上學生太多老師還是顧不了太多學生。明白到學生的難處,所以我們才努力錄製適合我們學生的課後練習。

 

是次練習算是「初學練習」,適合下半身髖部缺乏活動而導致的循環減慢,在瑜伽中我們有說 Apana Vayu (譯為下行氣、或出息),簡單來說是腹部以下的循環。靈活性提高除了能提升柔軟度,也能改善循環、改善便和代謝;靈性能量層面則以海底輪(Mooladhara) 和腹輪(Svadhishthana)為主。

 

*有長期病患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

 

 

動作解構 Step by Step

練習級別:初級瑜伽
練習次數:根據個人需要,建議每週練習2-3
練習時間:適合每天任何時段練習
練習類別:開髖練習下行氣 (Apana Vayu)
工具:瑜伽帶x1,瑜伽磚 x1

 

*圖文只列出重點動作,詳細請觀看影片

 

 

練習1 |喚醒髖部Hip Opening Practice

1.      先曲腳,坐於瑜伽墊的中段;

2.      雙手放於身體後方,大概1.5個掌心的距離;

3.      保持曲腳,雙膝跌向右邊,身體轉向左邊;然後換方向。

4.      來回交替方向大概5-10次。

練習1 |喚醒髖部Hip Opening Practice

 

練習1 |喚醒髖部Hip Opening Practice

 

 

練習2 |坐立半鴿子式開髖Seated Half Pigeon Pose

1.      先坐於地上伸直雙腳,如果無法坐直可以放毛巾或瑜伽磚於臀部下放。

2.      曲右腳,右腳腳掌放於左大腿上方 (膝部以上位置);

3.      保持屈右腳腳掌 (Flexion)

4.      左手按右腳腳掌,右手按右膝;

5.      輕輕把右膝向下壓,其時會感到右髖打開 (或伸展) 的感覺。

練習2 |坐立半鴿子式開髖Seated Half Pigeon Pose

 

練習2 |坐立半鴿子式開髖Seated Half Pigeon Pose

 

練習3 |花環式系列 Yogi Squat / Garland Pose (Mālāsana) 

1.      雙腳打開瑜伽墊的闊度,雙腳腳掌大概5-10度向外;

2.      曲雙腳進入花環式,雙手合掌於胸前,手肘試推開雙膝打開髖部。

3.      若無法保持蹲坐,可以置瑜伽磚於臀部下方。

4.      視乎個人能力,保持30秒至2分鐘時間。

練習3 |花環式系列 Yogi Squat / Garland Pose (Mālāsana)

 

 

練習4 半蓮花坐前彎Half Lotus (Ardha Padmāsana)

1.      先曲左腳,再曲右腳,把右腳掌放於左腳大腿之上(半蓮坐)

2.      保持背部挺直,嘗試前彎。

3.      若前彎時背部無法挺直,雙手放於瑜伽磚之上,以減輕動作。(如上圖2)

4.      若無法進入半蓮坐,請參考影片教學。

 

練習4 | 半蓮花坐前彎Half Lotus (Ardha Padmāsana)

 

練習4 | 半蓮花坐前彎Half Lotus (Ardha Padmāsana) 

 

*文章由Sense Studio授權轉載  

 

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