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行路易攰企得耐會痛│教你練瑜伽改善扁平足

行路易攰企得耐會痛│教你練瑜伽改善扁平足

正常的腳底是自然的弓形,而扁平足的足弓則不大明顯。由於缺乏足弓的緩衝,長時間走路會疼痛,膝關節和髖關節也因此受壓,帶來其他影響。若扁平足並非嚴重患至影響日常生活,每天透過一些相應的瑜伽練習能有效舒緩足部不適。

 

是次練習我們以足部為中心,伸展腳掌的各個部分、加上平衡動作 「樹式」來 強化腳弓,到最後按摩腳掌刺激身體的各個反射區。健康的足部能夠支撐整個身體,分擔其他關節的壓力,對整體健康可說是非常重要。

 

*有長期病患、勞損等狀況,應先向醫生查詢。

 

動作解構 Step by Step

練習級別:初級日常瑜伽練習

練習次數:根據個人需要,建議每週練2-3

練習時間:最佳為晚上時段

練習類別:伸展伸展腳背、腳趾、強化腳弓、適合扁平足人士練習

工具:瑜伽磚x1,毛巾x2

 

練習1 |腳掌熱身|旋轉腳腕Ankle Rotation

1.       先從坐立的姿勢開始,把一個瑜伽磚放於坐骨底,雙腳伸直。

2.       雙手放於大腿上方,保持脊椎坐直。

3.       順時針旋轉腳腕10次,然後再逆時針旋轉腳腕10次。

腳掌熱身|旋轉腳腕Ankle Rotation

 

練習2 |腳掌熱身|前後伸展

1.       保持練習一的坐姿。

2.       先把腳掌屈起向自己身體的方向,然後尖腳趾向前方伸展腳背。

3.       來回大概10次。

腳掌熱身|前後伸展腳掌熱身|前後伸展

 

練習3 |站姿伸展腳趾位置Knuckles and Toes stretch

1.       從站姿開始,雙手叉腰。

2.       雙腳打開臀部闊度,曲左腳。

3.       提高左腳腳踭,嘗試伸展腳趾,保持10秒,然後換邊。

4.       完成兩邊後,雙腳腳踭同時離地,保持大概10秒時間。

5.       重複步驟二至三總共三次。

站姿伸展腳趾位置Knuckles and Toes stretch站姿伸展腳趾位置Knuckles and Toes stretch

 

練習4 樹式 Tress Pose (Vrksasana)

1.       從站姿開始,雙手叉腰。

2.       接着,曲右腳,右腳腳掌放於左腳大腿內側或小腿內側。

3.       設定好腳步動作後,雙手合掌胸前。

4.       把動作的練習意識我帶到左腳腳掌,連結左腳掌的弓位以保持平衡。

5.       保持30秒至60秒。

樹式 Tress Pose (Vrksasana)

 

練習5 半英雄式扭動Hero Pose (Virasana)

1.       先從坐姿開始,把毛巾放於臀部下方,瑜伽磚放於臀部後方。

2.       曲左腳,嘗試把左腳腳背貼地。(如果膝部有劇烈痛楚,應暫停練習。)

3.       開始扭動身體向右方,左手放於有大腿外側,右手放於磚上。

4.       吸氣伸展脊椎,呼氣時向右加深扭動。

5.       保持大概510個呼吸,然後換邊。

半英雄式扭動Hero Pose (Virasana)

 

練習6 英雄式Hero Pose (Virasana)

1.       以練習4作基礎,嘗試雙腳曲起,腳背貼地。

2.       如果膝頭或腳背感到壓力很大,應停止練習。

3.       如果感受到適當的伸展,雙手可以放於大腿上,保持1020個呼吸。

英雄式Hero Pose (Virasana)

 

 

*文章由Sense Studio授權轉載

 

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