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銀髮族要多吃蛋白質│加強肌肉力量健骨骼

銀髮族要多吃蛋白質│加強肌肉力量健骨骼

雖然長輩成日話:「食多食少天註定」,但食得好唔好,食得啱唔啱,則可以影響條命。50歲以後,身體衰老加快,代謝減慢,肌肉減少,如要保持健康,飲食重點原來係攝取足夠蛋白質。銀髮族攝取足夠蛋白質,不但有助長肌肉益體骼,也維持良好自理能力和提升免疫力。

 

銀髮族肌肉流失快

隨著年紀增長,肌肉流失速度加快,肌肉不足,便有跌倒、失平衡、步行困難、自理能力轉差等問題。有銀髮族意識到年紀大代謝慢,擔心變胖,因而食得少。另有銀髮族自覺食得多,但細仔睇佢哋嘅餐單,主要係白飯、青菜、醃菜、麵包饅頭等,大部分吞進肚裡都係碳水化合物和加工食品。有人以為,蛋白質在人體內嘅主要功能是構成組織和修補組織,所以年輕嘅先要攝取大量蛋白質,但原來銀髮族肌肉流失速度比年輕人快,更要攝取大量蛋白質,以改善肌肉流失,加強肌肉力量,維持身體健康。近年有研究指,長者攝取更多蛋白質似乎可以維持及防止失去自理能力;另有研究指出,蛋白質攝取量最少嘅長者,遇上步行及上梯級困難比攝取量最多的高出1倍。

 

長者攝蛋白質為成人1.5

銀髮者應該攝取幾多蛋白質至足夠呢?有研究指出,年輕人以每公斤體重計,每日一般需要進食0.8克蛋白質,而長者則需要11.2克蛋白質,長者每日需嘅蛋白質,約為成人1.5倍。呢個分量嘅蛋白質,基本上如日常飲食均衡,都可以從天然食物中攝取到。蛋白質來源包括魚肉、雞肉、牛奶、豆漿及蛋類等。銀髮族如有咀嚼或腸胃吸收問題,食肉較困難,有營養師提供4個建議,將蛋白質食物巧妙融入飲食中,都有助攝取充足營養。

1. 將豆類或碎肉加入稀飯中,一起煮爛,再按個人口味加適量調味。

2. 煮麵時,放入雞蛋、薄切肉片和蔬菜。

3. 將雞蛋加入牛奶,做成蛋羹。

4. 將肉攪碎,加入適量調味造成肉丸。

 

 

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TEXT: MaryLin

 

 

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