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中年人血脂失調危健康│5種食物助降膽固醇

中年人血脂失調危健康│5種食物助降膽固醇

中年以後,好多人都要面對一個健康危機,就係血脂失調。血液中過多嘅膽固醇會危害健康。血脂失調可直接或間接引致心臟病和中風,據估計全球約有4百多萬人因此而死亡,情況令人關注。想甩掉血脂,除咗作息要有規律、勤做運動外,飲食都非常重要。有研究指,有5種食物攝取一段時間後,膽固醇與血脂可降近3成。

 

近半港人現高膽固醇血症

高血脂症即血中脂肪含量過高,包括膽固醇及三酸甘油脂。膽固醇有好亦有壞,高密度脂蛋白膽固醇又稱好膽固醇,可將血液中過多嘅膽固醇移除,搬離血管壁,並送到肝臟代謝;低密度脂蛋白膽固醇又稱壞膽固醇,體積小,容易滲入血管壁產生粥狀硬化,造成血管阻塞。三酸甘油脂俗稱中性脂肪,人體攝取油脂、蛋白質或碳水化合物產生的熱量,未被消耗掉完的熱量轉變成三酸甘油酯,儲存在肝臟或脂肪細胞中,備用作能量。血脂失調可包括:患者 總膽固醇(即好膽固醇、壞膽固醇及三酸甘油脂)水平過高、低密度脂蛋白膽固醇水平過高、高密度脂蛋白膽固醇水平過低、三酸甘油脂水平過高,甚至混合呢啲唔理想嘅血脂狀況。2014年本港衞生署發表有關血脂失調嘅報告,發現在1584歲的人口之中,近一半人出現高膽固醇血症。世衞都指出,血脂失調患病率已經成為全球公共衞生健康嘅問題。

 

低膽固醇飲食助降膽固醇

血脂失調危害健康,要預防和控制血脂,除了服用藥物、勤做運動外,控制飲食都係重點。加大拿曾進行實驗,邀請55名膽固醇過高嘅中年人採用低膽固醇飲食3個月,一年後追縱發現,有遵守低膽固醇飲食嘅人膽固醇降咗29%,效果幾乎同食藥差不多;就算無完全跟從低膽固醇守則嘅人,膽固醇都降低咗1020%;而不改固有飲食習性嘅人,膽固醇水平依舊。專家推薦5種有助降低膽固醇嘅食物:

 

1. 堅果

有研究顯示,經常吃堅果嘅人,心血管疾病和心臟病的死亡風險分別下降2529%。堅果如杏仁、花生、胡桃、腰果、栗子等堅果類含有多元不飽和脂肪酸,可以降低膽固醇,而且能夠維持動脈血管嘅健康和彈性。咁要食幾多先啱呢?堅果熱量高,每日食1份就足夠。一份即係約8克,大約係握喺手心鬆鬆哋一把嘅份量。以可食用數量嚟講,杏仁、榛果及夏威夷果大約為5粒;核桃、胡桃及巴西堅果則約為2粒。堅果味道香口美味,好容易令人把持唔住一粒接一粒咁食,食多咗膽固醇就會超標,進食時要好好控制啊!

 

2. 燕麥

燕麥含水溶性纖維,可減少腸道吸收膽固醇,改變血中脂肪酸濃度,降低壞膽固醇和三酸甘油酯。專家建議每日食一杯半燕麥。

 

3. 牛油果

近年牛油果在健康飲食界大熱,因為其營養豐富,可攝取到膳食纖維、礦物質及維他命等。牛油果含單元不飽和、多元不飽和脂肪以及各類植物固醇、β-谷固醇等,可減少血液中總膽固醇、壞膽固醇與三酸甘油酯嘅含量,可有效調節血壓,保護心臟健康。

 

4.

食橙有助降膽固醇,相信好多人都未必知。原來橙含有植物膽固醇,攝入後能有效阻擋人體吸收腸道內的膽固醇,從而有助降低血液中膽固醇嘅水平。有研究指出,每日攝取植物固醇劑量為23克,可降低615%壞膽固醇,而好膽固醇不受影響。如以橙汁方式攝取植物膽固醇,記住咪添加額外糖分,以免攝取過多糖致肥胖。

 

5. 黃豆

黃豆中嘅大豆蛋白及大豆異黃酮素,有降低膽固醇功效,而且黃豆含豐富優質蛋白質,可取代動物性蛋白,卻不含膽固醇。每日攝取2050克大豆蛋白質,約可降低48%壞膽固醇和三酸甘油酯。

 

 

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TEXT: MaryLin

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