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熟齡人士咀嚼困難少食肉│增患肌少症手腳軟易跌倒

熟齡人士咀嚼困難少食肉│增患肌少症手腳軟易跌倒

傳統長輩生活節儉,飲食偏好「粗茶淡飯」,食得簡單。然而,太過簡單致攝取營養不均衡,尤其食肉少,蛋白質不足,有可能患上「肌少症」,四肢無力,增跌倒機率,影響健康。老人以外,熟齡退休人士都應關注一下「肌少症」,因為隨著年齡增長,人體嘅骨骼肌喺40歲後就開始流失。保持足夠運動量及注意飲食營養,都有助預防年老時患「肌少症」。

 

四肢乏力步履不穩

「肌少症」指肌肉量及力度持續減少,並影響患者日常生活,甚至自理能力。患者四肢無力,手握力下降,行動變得遲緩。由於肌肉量減少,體重都會變輕,在沒有刻意減重下,半年內減輕5%。由於手腳無力,平衡變差,步履不穩,患者易跌倒。如果患者本身患有骨質疏鬆,再加上肌少症的話,跌倒後果更嚴重,甚至骨折。

 

40歲後肌肉力量下降

隨著年齡增長,身體機能衰老,而骨骼肌喺40歲後就開始流失開始每10年流失3-8%。到咗65歲以後,大腿肌肉力量更以每10年減少15%嘅速度下降。肌肉量不足,活動量減少,恐對健康造成連鎖影響,包括:代謝症候群、糖尿病、肥胖、心血管疾病等,降低生活質素,也可能減壽。

 

飲食運動雙管改善

雖然目前未有有效治療「肌少症」嘅藥物,但只要均衡飲食及持續運動鍛鍊肌肉,都有助延緩「肌少症」嘅惡化。先講飲食,日常飲食要攝取足夠熱量,而且增加蛋白質比例。長者好多時因為牙齒退化,咀嚼力弱而唔食肉,亦有因為長期茹素或怕三高而節制飲食,導致蛋白質攝取不足,令肌肉流失問題更嚴重。熟齡或長者宜多食豆類、蛋類、奶類等,補充蛋白質。此外,要適量曬太陽,曾加皮膚製造維他命D,或透過食魚和菇類吸收維他命D,有助調節蛋白質及肌肉,幫助肌肉細胞增生。運動方面,熟齡人士或長者嘅運動以散步、健走等為主,雖然都可提升心肺功能,但缺乏阻力負重訓練。建議可多做提舉重物、舉啞鈴、使用彈力帶和機械器材等,加強肌肉肌肉力量及強度。

 

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TEXT: MaryLin

 

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