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踢走豪華臀!每天只需4分鐘修臀及瘦臀練習

踢走豪華臀!每天只需4分鐘修臀及瘦臀練習

天氣轉冷人也自然變懶了!今天來介紹兩個平躺的練習,這兩個練習以修臀和瘦臀為主,非常適合長期久坐臀肌缺乏鍛鍊的朋友!

雖然是躺著的練習,但建議在地板上練習比較有效(而且更安全)!

 

動作解構 | Step by Step

練習級別:初級~中級

練習時間:根據個人需要增加至23次。

練習次數:每天任何時間練習,亦可以作為其他練習前的熱身

練習類別:運動入門/基礎瑜伽

 

以下練習以左腳為主,單邊完成整個流程三次;然後轉另一邊,同樣重覆三次。

 

動作 (1) - 準備動作

 

-先平躺於地上,曲腳,腳掌向地。

-雙手放於身體兩旁。

 

 

動作 (2) - 橋式 Bridge Pose

Setu Bandha Sarvangasana

-於準備動作中,把臀部推高,收緊臀部以鍛練臀肌。

-上下提臀總共三次。

 

 

動作 (3) - 橋式單腳提腿

Bridge Pose Single Leg Variation

-以橋式為基礎。

-右腳升高,上下提臀五次,最後一次提臀時停留五至十秒。

-右腳完成後,轉左腳重覆一樣的動作。

 

 

動作 (4) - 反向棒式 Upward Plank Pose

- Purvottanasana

-雙掌放在後背下方,臀部及大腿向上推,腳掌朝地板

-上下提臀,來回動作五次,最後一次提臀時停留五至十秒。

 

 

動作 (5) - 坐立前彎式 Seated Forward Bend

- Pascimottanasana

-雙腳伸直,向前彎。

-雙手若無法捉腳掌,可以彎曲雙腳直至大腿貼著腹部。

 

 

 

完整示範片段

 

 

 

(文章由Sense Studio授權轉載,原文網址https://www.sensestudio.co/yoga-strength/exercise-for-healthy-spine)

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