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食得是福但過量招禍│銀髮過胖控重3個重點

食得是福但過量招禍 銀髮過胖控重3個重點

今時今日,普遍銀髮族都有肥胖問題。肥胖為健康帶來多個風險,包括:心血管疾病、糖尿病、關節炎、痛風等。不過,唔少長者一聽到減肥,非常抗拒,覺得飲食受限制,人生更無趣。其實,長者藉控制飲食來減重,唔一定受苦。只要遵守一些飲食要訣,一樣可以食得健康。

 

長者過胖易跌倒

長者隨著年紀增長,新陳代謝減慢,加上喜歡食高糖、高脂食物,導致身體攝取過多熱量,加上年老後手腳唔再靈巧,行動不便,於是減少活動,便容易墮入肥胖危機。日本有研究指出,男性BMI大於肥胖值,以50多歲為高峰期,之後年紀愈大,BMI大於25嘅人數會愈來愈少。至於女性,年紀愈大,BMI值大於25嘅人則愈來愈多。有研究顯示,屬於肥胖長者,體重指標(BMI)超過二十五的話,即使本身身體狀況良好,沒有慢性疾病,其死亡風險也較體重正常的人高出五成四。此外,美國調查發現,肥胖長者比體重正常的長者較易跌倒超過一成,因為肥胖長者走路困難、不夠靈活及平衡力較差,繼而增加跌倒受傷的風險,康復過程也較一般長者緩慢。

 

控重飲食原則

控制飲食係肥胖長者控制體重嘅主要方法,但係呢個亦係一項艱巨嘅任務。長者們有啲飲食習慣和口味持續數十年,一時三刻強迫佢哋改變的確難,但只要令佢哋明白飲食原則,好好地正常吃三餐,控制飲食就變得輕鬆。

 

1. 「食得是福」但「食多是禍」

長者每日所需嘅卡路里較年輕人少,一般而言,60歲男性一天熱量攝取約2000卡路里,但到了80歲時只要1600卡路里:而女性在60歲時,一天熱量攝取約為1600卡路里,到了80歲約為1300卡路里。當攝取的熱量多於身體所能消耗嘅熱量,多餘的熱量以脂肪形式儲存,引致致肥。就算食得是福,但食多了,身體又消耗唔到,就害了健康。

 

2. 遵行三低一高

三低一高即係「低脂」、「低鹽」、「低糖」和「高纖」。好多長者喜歡「飲茶」,一盅兩件,樂得消遙。但係,點心屬脂肪和卡路里偏高食物,多食容易肥胖而且膽固醇過高。長者欲繼續「飲茶」為樂,但亦能控制卡路里攝取量,建議點心棄選油炸類食物如:鮮竹卷、鳳爪等,改為點選雞包仔、蒸蝦腸、蒸粉果等蒸點類點心,唔單止脂肪較低,更可飽肚。另外,日常宜選擇低油主食,例如飯、米粉、米線,以及選擇高纖食物及蔬果,並養成少甜少糖的清淡口味。零嘴方面,可以新鮮水果、不加糖的乾果取代高糖零食。

 

3 攝取足夠蛋白質

健康飲食原則之一係多菜少肉,近年好多長者重視養生,都減少食肉。雖然長者每日所需嘅卡路里較少,但需要攝取嘅蛋白質其實跟年輕人差不多。以一名50公斤重嘅長者作例子,一天蛋白質攝取量約為60克,以雞肉蛋白質含量26%計算,大約是一隻雞腿。部分長者因為食肉太少,蛋白質不足,患上「肌少症」,出現企唔穩、無乜力等問題,嚴重更會跌倒造成骨折。肉食選擇方面,宜多選擇全瘦肉類、雞柳、魚等,亦可考慮以豆類製品取代部份肉類。不過煮食之前,記住要切除肉類嘅皮層及肥膏。

 

 

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TEXT: MaryLin

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