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告別傳統Sit up 9 招在家運動火速收腹

年尾又是容易增磅的時後,為甚麼?因為從中秋到萬聖節,再到感恩節,每個月離不開高卡路食物,然後我們又開始準備餐來迎接聖誕節……每次都找來不同聚會吃吃吃,怎麼能夠避免增磅呢光做sit up聽起來也覺得悶,不如快學下以下9招在家也能做的收腹運動,在新年之前火速減一減,這樣才能留些空間新年再去跟年糕拼了!

 

1 Plank

先從60秒平板撐作熱身,過了30秒如果撐得有點吃力的話可以把把膝蓋放在地上稍稍讓身體休息,但注意5秒定律,所有休息時間不能超過5秒,5秒後多苦也要撐過去!因為肌肉需要不間斷的使用才能有鍛練效果。開始運動首15分鐘也是關鍵,因為身體是先燃燒脂肪,15分鐘後才開始肌肉鍛練。

 

60

 

注意:

1  肘要跟肩膀成直線,如果其中一邊過於前傾,會令該部位受壓,長時間會有機會受傷

2  我們很容易為比較舒服的感覺而不自覺地放鬆下半身,以致下半身有墜下。下半身下墜不但令肌失去注意力,更會傷及腰部,所以要慬記從肩膀到屁股都要成直線,像桌面一樣平。

3  下腹跟屁股無時無刻都要收緊!因為你需要各部位的肌幫助用力支撐,但放鬆只會增加身體負擔,會覺得撐得更吃

 

 

2 Mountain Climber

熱過身後就可以進入第個收腹動作Mountain Climber。從平板撐動作,把右邊膝蓋碰向左邊手肘,左邊膝蓋碰向右邊手肘,快速來回,以左右各1次為1下。這樣有助運動下腹及側兩腹,修練下腰的線條。你也可以選擇把右邊膝蓋向右手手肘,左邊膝蓋碰向左邊手肘。這動作看起來像是腳部運動,但應該要感到腹部有燃燒效果才是做對了。

 

20下為一組,一共3組。每20下休息10秒。

 

注意:

1 要直,手腕跟肩膀成一直線。

2 把力量分散 55 平均於手臂及腳踝,不要把力過度集中其中一方。

3 掌平放地上,手指分開以分散力量,不會傷及手睕。

4 以最快速度完成,並注意呼吸,不要憋氣。

 

3 Russian Twist

Russian Twist相對較少到其他身體部位,所以做起來相對簡單,而且非常容易感到腹部兩側似在燃燒,所以也是我的最愛之一如果家中有啞鈴可以選擇握一個,不然像下圖一樣不握任何東西也可以。雙腿可以腳踝平排。如腰部沒那麼強壯的(像我一樣)可以選擇交疊放,減低腰間受壓力。腰部連手往左右兩邊扭動,頭部可跟上半身方向轉動。

 

左右各做1次為1下,20下為組,一共3組,每組休息5秒。

 

注意:

1. 腰部伸直,避免坳腰過度,導致腰痛。

2. 腹部收緊。

 

4 Bicycle Crunch

Bicycle Crunch跟上個動作有點相似,也是有效燃燒腹部脂肪,但到的是全身連四肢。雙手放頭兩側,一樣是上半身左右扭動,但這次必須肘碰到膝蓋為標準。右手手肘向左扭動左邊腳屈曲,膝蓋碰肘,相反方向同樣做法。

 

左右各做1次為1下,20下為組,一共3 ,每組休息5秒。

 

注意:

1 緊記收緊腹部。

2 肘以碰到膝蓋為標準。

3 邊腿屈曲,另邊伸直。

 

5 Thread the needle

Thread the needle需要先固定身體於 side plank (側身平板)狀態,單手手肘支撐,另一隻手向上伸直。記得盤骨要挺高不要放鬆墜下,如果剛開始練習的讀者們可以雙腳交叉碰地。把伸直的隻手向前像抱腰姿勢一樣配合扭腰一起轉動,注意頭及上半身一起轉動下半身則固定不變。轉動不急速,正常速度便可,約4-5秒。

 

從伸直旋腰回到伸直狀態為1下,每組15下,左右向各做3組。

 

注意:

1 膀臂要有撐地的感覺,切記不要讓肩膀陷下去,會容易造成傷害。

2 頸部可稍稍向撐地肘方向放鬆。

 

6 Bridge exercise

Bridge exercise樣是訓練腹部的動作,同時鍛練臀部。先由半拱橋開始,腳踝於膝蓋下成一直線,挺高臀部收緊肌肉,並同時收腹。慢慢把臀部放下,其他身體部位不變動,放下至碰到地板為止便可放鬆。

上下為1下,15下為一組,一共3組。

 

注意:

1 從地板挺臀動作肌要確保收緊,不然白廢無效果。

2 碰到地板要即再次挺起,不能超過1秒。

3 放下臀時應注意從胸膛開始到腰再到臀節一節放鬆以保護腰椎。

 

 

7 Flutter kicks

Flutter kicks是另個看似容易實質卻在考你體及腰力的鍛練下腹動作,如有腰痛的讀者可把腿稍稍提到圖中一樣,但雙腳必須伸直不應彎曲。如腰部正常可把雙腳放愈低位置愈能使用到腹部,但不能碰到地面,需要用腹部所有力量支撐,所以這亦是非常見效練腹動作。進行時可用手指輕輕指按腹部兩側,確保整個腹部收緊,指按時應感到肌處於緊繃狀態。雙亦可選擇平放地上稍作平衡,但不應過分用力,力量應集中於腹部。雙腳伸直上下上下踢,或可交叉左右踢。

 

左右腳為1下,20下為一組,3組。

 

注意:

1 雙腳升多視乎後腰,後腰理想應完全貼地。

2 下腹應有被壓下去的感覺。

3 腰有痛楚應刻停,重新整調位置。

 

8 Crunch

下腹完成後便到上腹運動,Crunch動作開始,可攤平躺在瑜珈墊上,然後雙雙腿伸直向上。將上身捲起,雙手往腳踝方向利用上腹力量伸高。注意呼吸,向上伸時呼氣,平放身體時吸氣。

 

20下為1組,3組。

 

注意:

1 後腰需貼地。

2 腳必須同時伸直。

3 頸部亦應配合身體稍為郁動。

 

 

9 Cat Cow

最後組動作Cat cow亦有助放鬆身體及椎骨,同時打開胸膛,是一個非常好的伸展動作,適合運動前後。雙手撐地,臀於膝蓋上,稍稍將背部彎曲,頭仰望天,停留並慢慢吸氣呼氣2次。然後相反把背部頂出去捲起腹部,頭向下。同樣停留並慢慢吸氣呼氣2次。

 

整組運動重複3次。

 

 

最後謹記即使最簡單動作做錯了還是會弄傷身體,所以努訓練還是要小心謹慎。最後希望大家喜歡這次分享,同時預祝家聖誕快樂 :)

 

Bella Law

從以前每天與即食麵為伴的零運動懶懶人到現在把FitnessWellness排第一的金牛女孩。

Instagram: justbellalaw

FB: justbellalaw

 TEXT & PHOTO: Bella Law

 

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