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港女缺鐵易疲倦臉青青	食飯配茶啡影響鐵吸收

港女缺鐵易疲倦臉青青 食飯配茶啡影響鐵吸收

營養成分中,鐵質既重要,但又常被忽視。鐵質嘅主要功能係人體內製造血紅素,而血紅素係構成紅血球嘅重要物質,負責將氧氣輸送到身體各組織。喺香港,紅十字會經常出現血庫存量不足,原因之一係唔少捐血者嘅血中含鐵量唔夠,血液唔及格,不適合捐血。因鐵質不足而引起嘅貧血原來係現代人嘅流行病,而香港嘅情況比歐美國家更嚴重,原來同我哋飲食習慣有關。

 

男人都缺鐵

缺鐵性貧血患者以女性居多,男性都有機會患上,特別係65歲以上嘅男性。缺鐵性貧血會令臉色蒼白、容易疲勞、神難集中,嚴重嘅甚至會頭暈、抵抗力下降等。缺鐵性貧血成因包括偏食、採用唔恰當嘅減肥方法導致鐵質攝取不足、女性周期性失血等。

 

腐竹黃豆蜆含鐵高

根據衞生署資料,成年男性每天攝取鐵質建議為12毫克,女性20毫克。咁食啲乜先可以攝取足夠鐵質呢?基本嚟講,肉類及海鮮有牛肉、豬肉、羊肉、蠔、蝦、蜆;乾果如提子乾、杏脯乾、果仁有芝麻、杏仁、花生、腰果;蔬菜有菠菜、木耳等;穀物類如糙米、燕麥等;另外,雞蛋、黃豆、紅腰豆、腐竹都係攝取較多鐵質嘅食物來源。

 

講到含鐵質豐富嘅食物,多數人都認識嘅有牛肉(100克含2.6毫克鐵)、菠菜(1180克約含6.4毫克鐵)、紅豆(1230克約含14.6毫克鐵)等,但值得一提係,原來100克煮熟嘅蜆含鐵量約有27.9毫克,比以上3種食物多好幾倍。另外,腐竹嘅含鐵量都一直被大眾忽視,100克就有16.5毫克鐵。黃豆含鐵量都偏高,烚熟黃豆1172克約含8.8毫克鐵。

 

咖啡茶送飯出事

香港人食飯,習慣以茶或咖啡「送飯」,原來咁做會影響鐵質吸收。咖啡和茶含有多酚,呢種物質會抑制人體吸收鐵質。另外,茶嘅酸鹹值(pH)都會影響多酚與鐵嘅結合能力,越酸多酚抑制能力越低,對鐵嘅吸收影響較少。若果真係習慣一邊食飯一邊飲茶,檸檬茶會比較可取。

 

另一種影響鐵質吸收嘅係鈣!有研究指,若飲食中含鈣量超過40毫克就會抑制鐵吸收。40毫克係咩概念呢?例如一杯奶約有165克鈣、一片片裝芝士約含125165毫克鈣。假若你早餐習慣飲杯奶或食片芝士,便會影響鐵質吸收。

 

維他命C助吸鐵

大自然好神奇,既有營養成分抑制鐵吸收,亦有營養成分促進鐵質吸收,呢個就係維他命C。維他命C是抗壞血酸,能促進鐵質吸收收。所以當大家進食含鐵量高嘅食品時,亦要食含豐富維他命C嘅食物如橙、奇異果、番茄、西蘭花等),先可以幫助吸收。例如早餐時食碗燕麥,最好配杯橙汁;晚餐時食腐竹羅漢齋,最好加配一點西蘭花。

 

 

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TEXT:MaryLin

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