每天3個收腹小練習 | 減肚腩 強化腹部肌肉 | 減肥收肚| likemagazine.com.hk
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每天3個收腹小練習 | 減肚腩 強化腹部肌肉 | 減肥收肚

每天3個收腹小練習 | 減肚腩 強化腹部肌肉 | 減肥收肚


肚腩,尤其是下腹積聚的脂肪,易長難減。大部分人的工作性質都未有機會走動,積聚下來就很難減掉。有見及此,是次分享三個收腹的練習,每天花十分鐘練一練,效果確實很顯著。筆者建議每天早上空腹時練習,效果最好。減肥的方法有很多種,要能夠成功減肚腩,除了運動,適當的營養攝取也非常重要!(文章末段有影片示範)

動作 (1) - 雙肘落地 交叉換腳
1.曲手肘落地,手指向臀部
2.右腳升高,左腳輕輕離地

動作 (1) - 雙肘落地 交叉換腳

3.左右腳來回提腿10次
4.雙手伸直於右腳兩側停留10秒
5.雙手伸直於左腳兩側停留10秒


動作 (2) - 仰臥上升腿 Urdhva Prasarita Padasana (Upward Extended Foot Pose)
1.先仰臥,然後雙腳提高約30度

動作 (2) - 仰臥上升腿 Urdhva Prasarita Padasana (Upward Extended Foot Pose)

2.再提高約60度、最後提高約90度。
3.在每個高度中停留大概10秒。
4.再逐步還原至90度、60度、最後30度。
5.全面鍛煉上腹、中腹和下腹。


動作 (3) - 側腹修身練習
這套練習除了能鍛煉上腹、中腹和下複,連同側腹也能夠鍛煉到。加上左右身體的手腳交替,能訓練整體的協調性,訓練左右大腦。因應個人能力調節次數和停留時間。
1.雙手持磚,手往頭頂方向伸直

動作 (3) - 側腹修身練習

2.右腳提高90度,左腳30度
 - 上身起,磚於右腳外側
 -上身起,磚於右腳內側
3.上身平躺,轉腳
 -上身起,磚於左腳外側
 -上身起,磚於左腳內側

動作 (4) - 橋式 Setu Bandha Sarvangasana(Bridge Pose)
透過橋式伸展腹部肌肉,同時也能強化臀部的肌肉。
1. 平躺,曲膝,雙手置於身體旁邊
2. 臀部推高,帶動助骨及胸椎向上提高

動作 (4) - 橋式 Setu Bandha Sarvangasana(Bridge Pose)

動作 (5) - 前彎舒緩 Janu Sirsasana(Head-to-knee forward bend)
最後進入扭動及前彎的伸展,將全身放鬆。更深入的放鬆伸展可以參考另一教學 每天7分鐘|坐立伸展頸、脊椎和腳 。
1.右手於左膝,左手於身後
2.吸氣脊椎伸直,呼氣向左扭動
3.最後一個吸氣回歸中心

動作 (5) - 前彎舒緩 Janu Sirsasana(Head-to-knee forward bend)

4.吸氣雙手拉高,呼氣向前彎

完整示範片段

(文章由Sense Studio授權轉載,原文網址https://www.sensestudio.co/yoga-strength/daily-core-wrokout-for-flat-tummy)
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