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每日10分鐘睡前瑜伽|即時去水腫改善失眠

在辦工室上班、久坐或久站的朋友,到了下午便會發現身體開始水腫,當中以下半身最明顯,從臀部、小腿、甚至是腳掌也會腫起來。身邊有不少朋友遇到這種狀況,女性佔大多數。水腫令很多人都感到煩惱,例如穿著裙或短褲,到了晚上雙腳有女士自覺尴尬;另外,亦有聽說過朋友的水腫情況嚴重,鞋子也會買大一號,因為合穿的鞋到了晚上會變得很緊,所以索性買大一號,可是長期穿不合尺寸的鞋子卻會影腳掌及站姿,間接也加強了水腫的狀況。

今天的教學是睡前的瑜伽伸展,這幾個動作主要能改善腿部的血液循環,刺激淋巴,在睡前把水腫狀況調節下來。在練習前,我們加了一個很短的靜心時間,讓心靈先安靜下來,那麼身體便能更有效配合!改善水腫可以先由每天晚上的練習開始,然後慢慢延伸至飲食,保持低鹽低糖,多吃綠色蔬菜。

注意:每個人體質與狀況各異,練習時必須以安全為大前提,練習時應必須量力而為,不要勉強自己。有需要可先向醫生查詢。

(文章末段含影片示範!)
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動作解構 | Step by Step
練習級別:初級
練習時間:根據個人需要加至2-3次。
練習次數:睡前練習,或當天任何想放鬆的時間練習
練習類別:睡前瑜伽 / 初級伸展 / 牆瑜伽 /靠牆運動
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動作 (1) - 靜心練習


 
動作 (1) - 靜心練習
選擇舒服盤腿坐。
保持脊椎直,有需要可坐於瑜伽磚或毛巾之上。
超級初學者瑜伽動作(1) : 坐立動作 (上) 一文中,有介紹更多簡易坐姿提示。
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動作 (2) - 雙腿靠牆式 (Viparita Karani - Legs Up The Wall Pose)


 
動作 (2) - 雙腿靠牆式 (Viparita Karani)
上身貼地,雙手放鬆;
調整臀部位置,盡量貼牆;
雙腿靠牆伸直,向天。
雙腿靠牆式 (Viparita Karani) 能夠讓血液自然回流心臟,放鬆心臟,同時也促進腿部血液循環。更多好處將於下一文章詳談。
視乎狀態,保持動作3-5分鐘
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動作 (3) - 靠牆寬腿式 (Wall Upavistha Konasan - Wall Straddle Pose)


 
動作 (3) - 靠牆寬腿式 (Wall Upavistha Konasan - Wall Straddle Pose)
以動作(2)雙腿靠牆式為基礎,雙腳治著牆左右兩邊打開。
在開始感到伸展的位置停下來,注意盡量不要過度伸展。
伸展的感覺應該是剛剛好,不會特別動。不刻意拉開雙腳的距離,而是借由地心吸力讓雙腳自然打開。
視乎狀態,保持動作3-5分鐘。
動作 (4) - 平臥蝴蝶式 (Reclined Butterfly With Bolster - Supta Baddha Konasana Bolster)
 
 
動作 (4) - 平臥蝴蝶式
曲雙腳,腳掌貼地。
上身可以平躺在地上,或攬枕上。
雙手可以放左身體左右兩邊;如想加深伸展,雙手可以伸直往頭頂方向。
雙膝可以自然打開,如果有感膝痛可以膝下放瑜伽磚。若加磚後情況未見改善,請停止進入此動作。
視乎狀態,保持動作3-5分鐘。
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動作 (5) - 坐立前彎 (Paschimottanasana - Seated Forward Bend)


 
動作 (5) - 坐立前彎 (Paschimottanasana - Seated Forward Bend)
在動作4的蝴蝶式中慢慢收回雙膝,伸展雙腳。
上身起來,做一個簡的前彎。
想前彎更放鬆可以保持曲腳。
視乎狀態,保持動作3-5分鐘。

影片示範:


(文章由Sense Studio授權轉載,原文網址https://www.sensestudio.co/yoga-strength/wall-yoga-for-leg-dropsy-and-better-sleep)
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