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有助健康減肥?低「升糖指數」10個飲食疑問

 
有助健康減肥?低「升糖指數」10個飲食疑問
近年社會興起低GI(Glycemic index,升糖指數)飲食,女士們視之為最新減肥飲食模式。究竟何謂升糖指數?升糖指數對人體帶來甚麼影響?低GI飲食是否減肥之選?營養學家黃薇(Marjorie)為各位拆解有關GI的10個疑問。


第1問:甚麼是GI(升糖指數)?
Marjorie:升糖指數是指人們進食某種食物後對體內血糖影響的升幅數值。由於只有含碳水化合物(糖分及澱粉質)的食物才會對血糖造成影響,因此升糖指數多用於含碳水化合物食物,而對非碳水化合物如肉類、海鮮等蛋白質食物及綠葉蔬菜則沒太大意義。


第2問:GI數值高低如何理解?
Marjorie:由於葡萄糖被身體吸收的速度是最快的,因此GI的評估是預設進食葡萄糖後血糖升幅為100,再將其它食物的升糖速度與葡萄糖作比較而得出的數值。GI數值愈高代表食物愈快被消化和吸收,令血糖有明顯升幅;數值較低代表食物被消化和吸收的速度較慢,血糖升幅較少。

第3問:有甚麼主要因素可影響GI的高低?
Marjorie:
1.碳水化合物含量:全穀麥包的GI比白麵包低
2.纖維素含量:糙米的GI比白米低
3.脂肪或蛋白質含量:全脂奶(低GI)比脫脂奶低
4.食物的成熟程度:青香蕉的GI比熟香蕉低
5.烹調時間:白飯的GI比白粥低
6.食物形態:整粒小麥的GI比麥粉低


第4問:高GI的食物有甚麼?
Marjorie:高GI食物是指升糖指數≧70,例如糯米飯、白飯、普通小麥麵條、薯蓉、南瓜、西瓜、荔枝、龍眼等。
 


第5問:中GI的食物有甚麼?
Marjorie:中GI食物是指升糖指數乎介56至69之間,例如紅米飯、烏冬、蕃薯、連皮焗薯、蜜瓜、香蕉、木瓜、芒果等。


 
第6問:低GI的食物有甚麼?
Marjorie:低GI食物是指升糖指數≦55,例如糙米、黑米、粉絲、意粉、通心粉、全蛋麵、粟米、魔芋、橙、蘋果、雪梨、提子、奇異果、沙田柚、士多啤梨等。
 
第7問:低GI飲食有甚麼需要注意?
Marjorie:有兩點值得注意,一是低GI對血糖的影響較少,但不代表營養價值,因此應先考慮有營養的食物種類,然後從中選擇較低GI的食物,例如水果是每日必需的健康食物,但有健康問題的人士則須選擇低GI水果,而非不吃水果。二是只要是營養豐富的食物,就算高GI也可透過混合蛋白質食材或高纖食物來將整體的GI平均值降低,例如麥皮加入雞蛋一起進食可以降低整體的GI。

第8問:長期高GI飲食對身體會造成甚麼影響?
Marjorie:高GI食物令身體分泌較多胰島素,容易令脂肪屯積,因此是減重大敵。而且高GI食物會促進身體產生更多「糖化終產物」,糖化作用是指葡萄糖與蛋白質之間產生的結合反應,形成「糖化蛋白質」,經過聚合後便會出現糖化終產物,對健康帶來很多壞影響,包括:身體慢性發炎、失智症、動脈硬化、心血管疾病、胃潰瘍、攝護腺(前列腺)肥大、皮膚問題、骨質疏鬆、退化性關節炎、痛風、糖尿病併發症如神經病變和腎臟病變等。


第9問:減肥是否最適宜選擇低GI飲食呢?
Marjorie:不一定,低GI食物雖然有助控制血糖和體重,不過大家要同時注意進食分量,進食過量同樣會肥胖。


第10問:如何因應自身疾病來進行低GI飲食呢?
Marjorie:任何人都可透過低GI飲食來達到預防疾病的目的,而低GI飲食對下列人士尤其適合:
.關注血糖人士:低GI飲食可穩定血糖及改善高血糖人士的糖化血紅素(HbA1c)。
.關注心血管問題人士:低GI飲食可改善總膽固醇和壞膽固醇。
.肥胖人士:低GI飲食可延長飽肚感,有助控制食慾,幫助減肥。
註:第4至6問資料來源—中國食物成分表(食物的GI可能因不同來源地而有所不同)


Text:田佩芬
(原文「低GI飲食10問」刊於www.recruit.com.hk原文連結:https://www.recruit.com.hk/Resources/ArticleDetail.aspx?articleId=37696)

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