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健體Build肌除痛症

提起健身,很多人即時聯想到變大隻,爆肌爆筋。專業健身教練Andy表示,近年健身界出現新趨勢,健體概念冒起,不主張狂操肌,而是藉著訓練,促進身體健康平衡。上班族工時長,飲食不均衡,易病又致肥;另外,因久坐或重複性動作,引致肩膊、腰背及膝蓋痛患。通過健體,有助身體回到理想狀態,重拾健康。

 

健體強肌不爆肌
本想邀請專業健身教練Andy講解健身,他反而主動講健體。「大眾對健身的概念是練到好大隻,尤其女生,聽到便怕,因而不願接觸健身。近年健身比賽多了一個分支,叫健體(Physique),有別傳統健身比賽,不以練到『肌肉人』為目標,而是重視身體的比例和肌肉平衡,外觀的美感。由於健體的入門門檻和要求比傳統健美比賽低,令更多年青人可以接觸得到。」他強調,健體的著眼點是比例協調,所以訓練過程有別傳統健美比賽,無需一來便「谷肌肉」,而是藉著訓練令身體肌肉達到一個讓大眾接受的形態,從而令年輕一代對健體產生興趣,更多年青人接觸健體比賽,並以此作為目標,同時透過健身去付諸實行。

健體首要做的是控制飲食。「相比外國,香港太方便了,落街便有快餐店、餐廳、酒吧,誘惑太大,同時令人運動意欲減低。」運動量不足,加上飲食不均衡,容易致肥胖。Andy指,有人為減肥,錯誤以為只吃蛋白質,不攝取碳水化合物和油鹽糖便成功。「當身體需要碳水化合物作為能量的時候,會增加胰島素的分泌,令肌肉更容易合成。當胰島素不足,健康便會出現問題,肌肉合成率低,肌肉不足又不夠強的情況下,易誘發其他健康問題。」

注意飲食以外,正確的健身觀念,更著眼於糾正軀幹,重回正軌。「都市人的某些痛患,可能因肌肉不平衡、錯誤運用肌肉或不良姿勢等引起。」Andy表示,通過做gym來調整身體,肌肉變強,身體回復平衡,痛患便可去除。

The Fit Club專業健身教練Andy表示,女生不要聽到健身便害怕,因為女生生理上雄性激素少,根本難操至爆肌。反而適度訓練肌肉,有助身體變得健康。

 

肩頸膊痛
很多人常有肩頸痛問題,主要原因是背肌和手臂肌肉不夠。每當用力,往往借助肩頸位置。另外,Andy指部分人因為有圓肩問題。「有人以為是天生的,其實是肌肉運用不當。」大多數有圓肩問題的人,因為背肌不足,加上前膊和胸肌過分繃緊,而令到整個肩胛向前傾。很多上班族、愛打機的人都有此問題。圓肩對身體有何不好呢?「首先是外觀, 肩膊縮起不好看,而且人會變矮1至2cm。很多人把圓肩和寒背混淆,寒背駝背是胸椎彎下去,而圓肩者胸椎是直的,只是膊頭彎前。」他續說,按中醫論,痛則不通,通則不痛,當肌肉離開原有軌跡,血氣運行受阻,血的帶氧量便減少。「身體缺少一點氧,recover會變慢。」


解決方法:
訓練背部肌肉,使之有足夠力量拉開肩膊,減輕肩頸壓力。

正常來說,肩部應該在耳後位置(左圖),但有圓肩者,肩膊會傾前(右圖)。
在健身室,可利用特別的器械訓練背部肌肉。
在家,可利用一條毛巾,做同樣的動作訓練。

 

腰痛
除了久坐或勞動外,女士常著高踭鞋,都是患腰痛的主要成因。「著高跟鞋時身體會向前傾,為平衡,上身自然向後拗,令腰背受壓,加上運動量不足,肌肉不夠強,長久下來便會痛。」


解決方法:
加強腰方肌,當肌肉有足夠耐力時,便不會用到腰椎,腰痛便除。

在健身室,利用負重運動,訓練背部肌肉的耐力。
平板支撐可針對性強化整組腹肌,提升腰腹及背部核心肌肉群的穩定度。

 

膝痛
膝痛的成因,除關節勞損外,好多人因行路姿勢不當所致。Andy解釋:「行路時,發力其實不應只有小腿,大腿及髖關節,即Pat Pat位都是力量的來源。但香港人可能少運動,所以少用大腿,走路時身體自然地依賴常用的位置如小腿的力量,大腿及Pat Pat愈少用,肌肉便流失,日子久了,抗性不足,壓力便會落在膝關節上。」


解決方法:
強化大腿後肌和臀部肌肉,提升耐力及抗性,有助減少膝關節受到的壓力。

在健身室,可利用這部器械訓練大腿肌肉的力量。
在家,可做靠牆蹲,又稱「無影凳」,鍛練股四頭股、大腿後肌及臀部肌肉。

 

INFO
Facebook:thefitclubhk

 


TEXT Josi Yan
 PHOTO ICC

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