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PFC平衡減磅不反彈

春天整裝待發擔正,夏天又排住隊上場,陪伴你暖笠笠地過冬的肥膏,係時候同佢分手喇!運動以外,飲食配合是減磅的必勝招數,不過有人一聽見減肥飲食要戒乜戒乜,即刻冇晒興致和耐力堅持,最慘是捱過冇啖好食的日子,體重竟然反彈,灰到呢~~你有聽過「PFC平衡飲食法」嗎?用得其法,減磅期間食得好,體重更不易反彈,是瘦身者的新希望!

 

跑步禁食減唔到磅
近年跑步熱潮席捲全城,有人跑步為健康,也有人利用跑步來減肥。無可否認,運動是瘦身最佳的方法,但要得到目標成效的話(例如減磅),必要相當的付出。假設A的體重為50kg,在未來2個月內,希望通過跑步減去10kg,假設他維持一向的飲食習慣,沒有暴飲暴食,我們來計計數。

1g 脂肪 = 9kcal
10kg 脂肪 =90,000kcal
2個月 = 約60天
如要減去10kg,即每天要減少1,500kcal
以50kg重量計,如要每天減少1,500kcal,便要跑步約30km

都市人生活緊張繁忙,每天工作排山倒海,由朝做到晚都做不完。能夠提起勁,抽出空檔去跑步已經是壯舉,若然要求每天跑上30km,非人人做得到,更是很難達到的事。因此要瘦身,運動以外,飲食配合很重要。別以為減低食量,甚至不吃不喝,攝取kcal低於身體需要消耗的,便能達到減磅目的。表面上說得有理,可是當人體吸收不足kcal,原來首先消耗的是肌肉,而不是脂肪!

人體中最多是水分,其次就是蛋白質。人體細胞主要由蛋白質構成,肌肉都是。我們身體很聰明,當我們攝取的能量不足以應付身體消耗,便會自動調低所需能量進行自我保護,另外也會分解肌肉的蛋白質來獲取能量。當你以為食少了可減磅,結果一樣瘦不了,因為吃下多餘的能量會變為脂肪儲存在身體內。若偶爾放肆大吃大喝,超標吸收,更會反映在體重上,這就是節食瘦身不果,甚至反彈的原因。

 

減肥睇PFC
近年日本流行「PFC平衡飲食法」,就是通過飲食攝取合適比例的營養來控制體重。「PFC平衡飲食法」中的「P」是protein蛋白質,「F」即是fat脂肪,「C」是carbonhydrate碳水化合物,身體是從這3種營養中攝取能量的。一般而言,脂肪熱量攝取以不超過總熱量之30%為理想,蛋白質熱量之適當攝取比率則依年齡、性別及勞動量而異。以中度勞動量成人計算,約為10%至14%,因此PFC比率約12:25:63為理想指標。可惜的是現代飲食講求快捷,而且同時追求味覺享受,煎炸及加入大量調味的快餐食品成為飲食界寵兒。快餐食物被稱為「垃圾食物」,雖然快速令人有飽滿之感,但營養差,屬三高(高糖高鹽高油)之物,多吃令我們不知不覺攝取過多熱量,加上運動量不足,不能消耗的熱量便會變成脂肪儲存在體內,體重有升冇減。

培養良好的飲食模式,例如每餐吃得營養均衡,為身體提供足夠的蛋白質、脂肪和碳水化合物以便轉化為所需的能量,都是維持健康和完美身形的成功關鍵!減磅期間,建議進食高蛋白質、中等脂肪及低碳水化合物的食物。由於高蛋白質的食品對骨骼、肌肉及肌膚的修補是不可缺少,豆腐、肉類和海鮮等都是飯餐的不錯選擇。至於高碳水化合物和糖分的食物,因為是增加熱量攝取的元凶之一,故減少吃為妙。

來自日本的RIZAP個人健身中心主打1對1私人指導健體,主張以運動配合飲食指導,幫助顧客塑造理想的體形。

 

美味指南
天下美食引誘難抵擋。點樣食至可以美味營養兼收,不超標又不增加身體負擔?來自日本的個人健身訓練中心RIZAP早前與「味十味」餐廳合作,為正在減肥的人設計了一些高蛋白質、中等脂肪及低碳水化合物的菜式,精選其中2道給大家參考。

香蒜辣椒意粉配甜蝦及芝麻菜
材料(1人分量)
低碳水化合物意粉 1人分量
甜蝦 80g
芝麻菜 15g
洋蔥(切片) 1/8個
橄欖油 1湯匙
蒜蓉 1/4茶匙
唐辛子 半根
白酒 50cc
雞湯 50cc(或用1/2茶匙雞粉代替)
番茄 1/6個(切成5毫米大的小塊)
鹽 1/4湯匙
胡椒 少許

煮法
1. 先煮意粉。
2. 在平底鍋放入橄欖油、唐辛子、蒜蓉,待香味出來後加入甜蝦。
3. 加入燒酌至酒精蒸發後加入雞湯,熬乾後加入紅椒。
4. 加入意粉、芝麻菜,最後以鹽及胡椒調味即可。

 

三文魚配蘑菇奶油醬
材料(1人分量)
生三文魚 150g
鹽 1g
胡椒 少許
牛油 10g
白酒 50cc
水 100cc
姬茸菇 20g
蘑菇 50g
動物性鮮奶油 1湯匙
鹽 0.5g
檸檬汁 1/3茶匙

煮法
1.  在平底鍋塗上牛油後加入菇類、三文魚、燒酌、水,蓋上鍋蓋以中火煮10分鐘。
2.  取出三文魚後,繼續熬煮湯底與菇類。
3.  加入新鮮奶油,若不夠鹹則可加入適量鹽。
4.  加入檸檬汁後即完成蘑菇奶油醬。
5. 最後在碟上加上醬料與三文魚即可。

INFO
RIZAP個人健身訓練中心
網址:www.rizap.jp

TEXT>Josi Yan


 

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