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日常膳食 補足維他命

當持續幾晚失眠被迫帶著一雙黑眼圈返工,旁邊的同事見狀憂心一問:「你係咪唔夠維他命呀?」當跟朋友不經意地提到最近發現自己「甩頭髮」,朋友又立刻以專家口吻說:「你睇唔夠維他命,要食番補充劑喎!」無錯,人人都知道維他命的重要性,問題是究竟每天要攝取多少維他命呢?如果唔想成為「食丸族」,應如何從飲食中攝取足夠維他命呢?且看營養學家黃薇(Marjorie)分解。

人體要有一個維他命聯盟
Marjorie指出,人們經常講的維他命是屬於營養學裡的「微量營養素」,人體每天需要的維他命數量很少,但卻發揮重要的生理功能,是人體不能缺少的元素,如果吸收不足,身體機能便會出現各種毛病。人們每天所需十多種「微量營養素」,包括維他命及礦物質,各有強項,組成一個守護人們健康的「維他命聯盟」。

最佳攝取策略:飲食
Marjorie強調,從食物中攝取微量營養素是最佳方法。「其中以維他命D較為特別,不單可靠飲食攝取,還可透過曬太陽令身體自行製造補足,故此大家不妨多進行戶外活動,如每星期2至3次,讓皮膚接觸太陽5至15分鐘,令體內的維他命D處於較高水平。」其實每天從飲食中攝取足夠維他命並不如想像困難,下圖便是她提供的輕鬆攝取tips:

你是不是高危族?
Marjorie指出,香港人較容易缺乏下列幾種微量營養素,大家可自行測試一下,看看自己是否高危一族:
缺C高危族
.每天吃少於2個生果
.吸煙
.壓力大

缺鈣高危族
.每天必喝濃茶、咖啡
.好飲酒
.少食高鈣食物如牛奶、
 奶製品等
.愛吃醃製食物、加工肉類

缺鐵高危族
.每天必喝濃茶、咖啡
.好飲酒
.每天吃少於5至8新鮮瘦肉
.愛吃醃製食物、加工肉類

一種食物含有多種維他命
雞蛋:尤其是雞蛋黃,包含維他命B、D、E、K、鐵及多種礦物質,而且蛋白質豐富。
豆類:不但含維他命B、 E、鐵及鈣,還富含抗癌的植物元素和豐富纖維,可在日常飲食中加入不同顏色的豆類。
蔬菜:含維他命A、C、E、多種維他命B和葉酸、鈣及鐵,最理想是每天1碗深綠色蔬菜加1碗其他顏色的蔬菜。
果仁:果仁蘊藏維他命E、鈣、鐵及多種礦物質,兼有護心的好脂肪和纖維,是健康而香脆可口的理想選擇。

別做食丸族
Marjorie說:「香港人喜歡吃方便的加工食物如精製的麵包、腸仔、火腿、肉丸等,加上生活壓力大,容易缺乏某些營養。其實只要飲食上作出小改變,就無須加入『食丸(維他命丸)一族』,如以富含維他命B的燕麥片加高鈣奶來代替精製麵包,以鐵質豐富的牛肉代替極少蛋白質的牛丸,以含多種維他命和礦物質的水果代替餅乾作小食,這樣便可以輕鬆地攝取多種營養素,飽肚又美味。」

匯浚營養健康顧問有限公司營養學家黃薇(Marjorie)

Text:田佩芬

(原文刊於 Recruit.com.hk,原文連結:https://www.recruit.com.hk/Resources/ArticleDetail.aspx?articleId=37443)

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