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瞓唔著?咪諗嘢!

許多香港人都有個毛病,上班時經常睡魔急call,但夜晚瞓覺就眼光光。這兩個互為因果的關係,不能只解決一個,否則醫得頭來腳反筋,耷頭耷腦無精神。

 

失眠未必有因
瞓唔著嘅原因簡單嚟講主要來自兩方面—生理和心理。生理原因多數係飲食或運動引起,例如飲咗有提神作用嘅咖啡或茶,或食咗某些有興𡚒作用嘅食品補品;這些原因通常只會影響當日,第二晚就回復正常,所以注意日常飲食也可解決;除非係藥物引起,咁就要問醫生。

運動可以穩定自律神經,同時放鬆心情,本來對改善失眠有幫助。但有些人喜歡晚上做完運動就瞓,可是做大量有氧運動會促進血液循環,激發腎上腺素和安多芬,使大腦處於興奮狀態,要過一段時間才能回復,故睡前3小時不要做劇烈運動;做瑜伽拉下筋則無妨。

至於心理原因,撇開精神壓力、抑鬱、焦慮、神經衰弱等聽見都嚇親人的字眼,其實簡單嚟講不過係大腦不受控胡思亂想,即並非你主動去想,但一瞌上眼就自動運作欲罷不能,有時興奮過度都會,唔一定因為負面思想。多嘢諗的原因人人不同,同一個問題,有人從容面對瞬間拋諸腦後,有人糾纏不清時刻思前想後。如屬後者,就要諗諗點至可以將思緒驅走。

 

再坐一會
若未有睡意其實最好別瞓落床,因為躺在床上一段時間輾轉反側,定必令大腦充血發熱處於極度活躍狀態鬼打無咁精神,此時首先要做的是起身用凍水洗洗面令大腦冷卻,洗完面坐一會飲杯水;別害怕睡前飲水會面腫,成晚瞓唔著起身對眼重腫。要記著,床是用來睡的,若無睡意,聽鄺美人話,再坐一會。

 

換張懶人床褥
瞓得好唔好,同瞓得舒唔舒服好大關係。有些人在家經常失眠,但去旅行可以瞓到隻豬咁,一來係壓力減少了,另一方面也可能因為酒店張床太軟太舒服,一躺下就睡著。故此若覺睡得不太舒服,不妨換過張床褥。但揀床褥也有學問,太軟太硬都不好,太硬唔舒服,太軟隨時瞓到腰骨痛。與其信廣告,不如親身去試,張張瞓佢幾分鐘,睇邊張可以令你一睡不—願起,總之啱心水至好扑搥。

 

睇書悶暈自己
大腦不受控胡思亂想,就如細路唔聽話到處倒蛋,你愈叫佢唔好佢愈做,解決方法就係畀嘢佢做等佢無機會倒蛋。所以瞓唔著別妄想能控制個腦唔諗嘢,要做的是唔畀個腦得閒亂諗嘢,即是要用腦做一些會悶到瞌眼瞓的事。若你是愛玩手機的低頭族,改睇書啦,且要睇內容嚴肅及無故事性的,否則有可能會追看,流行雜誌小說一律不行,選理論性讀物例如康德《純粹理性批判》、霍金《時間簡史》等學術巨著,保你看不過3頁已難抵睡魔。最重要係,即使瞓唔著睇咗都有得著,值搏!

 

借音樂魂遊太虛
若抗拒睇書或者盲字都唔識多個,咁唔用眼就用耳啦—聽音樂。聽咩,當然唔係hip-hop、K-pop或hard rock咁刺激啦,聽啲旋律優美吸引你又拖拖拉拉唔斷尾那種,讓腦袋跟著旋律遊走,帶你不知不覺走進夢鄉;又或者聽迷幻空靈似有還無的healing music,聽得入神都有點催眠作用。

 

咪當香薰係迷煙
有說一些香薰精油有舒緩神經作用,可以令人容易入睡,真唔真不敢妄下斷語,只知睇武俠小說能令人瞓著又有煙的叫迷煙。如果想借助香薰入睡,最好係揀自己喜歡的氣味,沐浴在滿室清香之中,確能令人放鬆;最忌揀咗隻聲稱有舒緩作用,但陣味你聞到都後退三步的話就適得其反了。順帶一提,瞓覺用香薰千萬不要點蠟燭,改用電香薰機以策安全。還有緊記不要使用太多,否則可能引致反效果,原本有鎮靜作用卻變成興奮劑!

 

睡眠荷爾蒙褪黑激素
失眠人士一定要認識一種東西—褪黑激素(Melatonin),它是人體自行分泌的一種荷爾蒙,主要任務是主宰體內的生物時鐘運作,能幫助人進入睡眠。要令身體產生更多褪黑激素,第一是多曬太陽(當然不是曝曬),曬太陽可提升白天與黑夜褪黑激素的差距,幫助褪黑激素夜晚分泌增加。第二是從食物中補充,例如番茄、洋蔥、香蕉、牛奶、燕麥等都能攝取得到。另外吸煙、飲酒、電磁波都會破壞或干擾褪黑激素,想好睡就把壞習慣戒掉吧,起碼晚上睡前別碰。

 

無敵大休息
有時想方設法對治一個問題卻始終解決不了,最好的方法就是接受它,擁抱它,當你不再覺得它是問題時,問題往往會迎刃而解。當然首先要有替代方案,即代替睡覺的方法。學過瑜伽的朋友都知道大休息,大休息是一個有意識地讓全身放鬆休息的方法,對身心回復很有幫助,甚至有說做10分鐘效果好過劣質睡眠6個鐘!

基本做法很簡單,瞌上眼睛平躺床上,手腳稍為張開,全身放鬆,平和自然地作深長呼吸,想像自己躺在美麗自然的大地上,手腳、身體逐漸融入環境之中,過程輕鬆專注緩慢,讓整個人完全放鬆。跟著這個方法做,往往很快便會自行入睡了。所以其實替代是假的,欺騙自己才是真的,做之前跟自己說:「我不勉強去睡了,現在要來個大休息。」當你不再害怕失眠,失眠便會離你而去!

 

要冷枕不要熱枕
除咗床褥,枕頭都好影響睡眠質素。尤其成日失眠兼瞓厲頸一族,唔換枕頭好難安枕無憂。枕頭點揀好?首要原則是挑選符合自己肩頸線條、高度適宜和軟硬適中有彈性,無咁快變形的枕頭,減少肩頸受壓迫的不適感;還有就是要透氣度高,不會躺下不久便變熱枕,才能換得一夜好眠。


TEXT:尼馬

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