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1 星期唔可以食多過3隻蛋?拆解食蛋 5大迷思

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雞蛋是營養價值非常豐富的食物,然而很多人都對食蛋充滿誤解,有人說:「雞蛋膽固醇高,1星期不能食多過3隻。」也有人說:「食蛋不要食蛋黃,只食蛋白就無問題。」……似是而非,令人摸不著頭腦。就讓營養學家黃薇(Marjorie)為大家拆解食蛋的迷思。

迷思1:雞蛋只含有蛋白質一種營養素
Marjorie :當然唔止。雞蛋除含有高質素的蛋白質,還有多種維他命和豐富礦物質,包括:維他命A、B6、D、E;鐵、鋅、硒、葉酸、鏻、葉黃素、玉米黃素、膽鹼、脂肪,營養價值極高。(表1)

迷思2:1星期不能食多過3隻蛋
Marjorie :這觀念過時了。過往美國心臟協會確曾建議健康人士每日不應攝取超過300毫克膽固醇及每星期最多吃3隻雞蛋,令人以為只要減少食物的膽固醇量,即可預防及改善高膽固醇的情況,因而對雞蛋,尤其是蛋黃避之則吉。不過近年很多研究已證明雞蛋跟血液中膽固醇濃度沒有任何關係,因為食物中的膽固醇並不會直接變成血液中的膽固醇,相反高飽和脂肪和反式脂肪的食物如排骨、燒賣、麵包、餅乾、蛋糕等會增加肝臟合成出更多壞膽固醇,這些才是高膽固醇的元兇。而美國於2015年推出的最新《美國民眾膳食指南》,已將每星期最多吃3隻雞蛋的建議和每日不攝取多於300毫克膽固醇的限制剔除。

迷思3:食蛋不食黃,只食蛋白更健康
Marjorie :直情走寶。雞蛋的大部分營養都是來自蛋黃,蛋白的營養只以蛋白質為主;既然雞蛋不是引至高膽固醇的成因,食蛋不食黃不但暴殄天物,更是如入寶山空手回。

迷思4:食蛋糕、蛋撻等於食蛋
Marjorie :咪儍啦。蛋糕、蛋撻、蛋卷、雞蛋仔等都是添加了飽和脂肪及反式脂肪的蛋製品,多吃會令膽固醇上升。

迷思5:不食雞蛋無損失
Marjorie :損失可大了。蛋白質是製造肌肉、內臟、骨骼等組織及細胞的元素,包括:白血球、轉鐵蛋白、抗體和荷爾蒙等,而雞蛋所含的是高質素蛋白質,極容易被人體消化吸收,蛋所包含的豐養不容易找到另一種食物完全取代。

 

Tips 1:煮法影響雞蛋營養
烹煮方法會影響雞蛋的營養價值。Marjorie舉例說:「炒蛋和奄列比煎蛋要用較多食油,有些餐廳為了令炒蛋更滑而添加了牛油、牛奶或忌廉,使脂肪和卡路里大增;而近年人氣爆燈的班尼迪克蛋(Eggs Benedict)採用水煮方法看似很健康,但配上以大量牛油和蛋黃製的荷蘭醬,大大增加了卡路里和脂肪,1份2隻中型蛋煮成的班尼迪克蛋有553卡路里,相等於2.5碗飯。」她補充,以oil free煮蛋最健康,如烚蛋、蒸水蛋、水煮蛋、蛋煮麥皮、蛋花湯等;如食煎蛋的話,可選擇太陽蛋(只煎一面),這比反蛋(煎兩面)用油量較少。


Marjorie指出,以現成滷水汁或生抽、老抽、鹽煮成的滷水蛋,鈉含量較高,過量攝取鈉質可引致水腫或影響血壓上升;而以茶葉及生抽、老抽、鹽煮成的茶葉蛋,鈉含量也高,且茶葉的單寧酸會減低身體對雞蛋所含鐵質的吸收。(表2)

Tips 2:1星期豈止可食3隻蛋
Marjorie指出,「健康飲食金字塔」建議成年人每日進食5至8肉,而1隻雞蛋相等於1肉,大家只要將雞蛋和肉類交替進食,並不存在「一星期可以食幾多隻蛋」的問題。她舉例說:「今天以煎雙蛋(等於2肉)代替2塊火腿做早餐,餘下時間還可進食3至5肉,可選擇豬、牛、羊、家禽、魚、海鮮或豆類,大家平日不妨多吃雞蛋,減少高飽和脂肪的肉類,更有益心臟健康。」她提醒大家避免只吃單一食物,應從不同食物如海鮮、豬、牛、羊、雞中攝取蛋白質,營養更全面和均衡。

溫馨提示:
雖然雞蛋營養價值高,不過對蛋白及蛋黃敏感或血液磷質過高的人士,經醫護人員及營養師建議下,或有需要避免或限制進食雞蛋。

匯浚營養健康顧問有限公司營養學家黃薇(Marjorie)

Text:田佩芬

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